Czym jest pozycja siedząca pod kątem 90 stopni?

Pewnie nie raz obiła Ci się o uszy zasada 90 stopni: biodra, kolana i łokcie zgięte pod kątem prostym. 

Zasada 90-90-90 przez długi czas była uważana za najlepszy sposób siedzenia przy biurku. Dziś jednak coraz więcej ekspertów twierdzi, że to przestarzały mit. Czy to wciąż złoty standard zdrowego kręgosłupa, czy tylko relikt przeszłości? Sprawdźmy, co ta zasada oznacza w praktyce, kiedy rzeczywiście pomaga, a kiedy zupełnie zawodzi. 

W pigułce

• Zasada 90-90-90 oznacza, że kolana, biodra i łokcie są zgięte pod kątem prostym.
• Zyskała popularność w pierwszych środowiskach biurowych, bo była prosta i łatwa do przekazania.
• Główny problem polega na tym, że większość ludzi nie jest w stanie wygodnie utrzymać tej pozycji przez długi czas. Badania MRI pokazują też, że odchylenie się do 135 stopni mniej obciąża kręgosłup.
• Są też realne korzyści: ta pozycja pomaga siedzieć prosto, równomiernie rozkłada ciężar ciała i utrzymuje ekran w wygodnym zasięgu.
• Lepsze podejście to traktowanie tej pozycji jako punktu wyjścia, a nie jedynej opcji, i zmiana pozycji co 20 do 30 minut.

Które części ciała powinny być pod kątem 90 stopni podczas siedzenia?

Zasada ergonomicznej postawy dotyczy 3 stawów, dlatego nazywa się 90-90-90:

1. Kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze.
2. Biodra również zgięte pod kątem 90 stopni, uda równoległe do podłogi.
3. Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, przedramiona na poziomie blatu biurka.

Kiedy wyrównasz wszystkie 3 punkty, ciało tworzy kąty proste od podłogi w górę. To pomaga utrzymać kręgosłup w naturalnej pozycji i rozkłada ciężar równomiernie, zamiast przechylać się na jedną stronę fotela.

Skąd wzięła się idea siedzenia pod kątem 90 stopni?

Zasada 90-90-90 pojawiła się, kiedy ergonomia biurowa była jeszcze nowa, a praca przy biurku dopiero zyskiwała na popularności. Eksperci szukali prostego sposobu na nauczanie prawidłowej postawy, a ten pomysł był czytelny: siedź prosto, nie garb się i zapobiegaj bólom pleców i szyi. W wielu projektach ta cecha stała się tym, czego ludzie oczekują od fotela ergonomicznego.

Ponieważ wielu ludzi mogło ją stosować, zasada szybko się rozprzestrzeniła – pojawiała się na plakatach, w salach lekcyjnych i w projektach foteli. Jej prostota jest prawdopodobnie powodem, dla którego przez wiele lat pozostawała główną radą.

Dlaczego niektórzy eksperci zalecają porzucenie zasady 90-90-90?

Wiele osób ma problem z utrzymaniem pozycji 90-90-90 przez dłuższy czas, nawet jeśli ich plecy są zdrowe, i naturalnie zaczynają się ruszać po chwili.

Badanie z użyciem specjalnych skanów MRI wykazało, że lekkie odchylenie się do tyłu, do około 135 stopni, mniej obciąża dyski kręgosłupa niż siedzenie prosto pod kątem 90 stopni. Główny badacz, dr Waseem Bashir, powiedział, że nacisk na kręgosłup z czasem może powodować ból i długoterminowe problemy zdrowotne. Odchylenie się i poruszanie mogą więc być łagodniejsze dla ciała niż tkwienie w jednej sztywnej pozycji.

Czy to normalne, że trudno siedzieć pod kątem 90 stopni?

Tak. W internetowych dyskusjach wiele osób przyznaje, że nie jest w stanie utrzymać ramion prosto przy biurku, stóp płasko na podłodze albo bioder pod wygodnym kątem prostym. Problem zazwyczaj tkwi w ustawieniu stanowiska, nie w Twoim ciele. Najczęstszą przyczyną jest niewłaściwa wysokość fotela. Fotel ustawiony za nisko szybko wpływa na kolana i biodra. Znaczenie mają też takie rzeczy jak napięte mięśnie nóg czy różnica w długości kończyn. Zamiast wymuszać pozycję, dopasuj swój fotel biurowy ergonomiczny i pozwól kątom prostym ułożyć się naturalnie.

Jak ustawić fotel pod kątem 90 stopni?

To prostsze niż się wydaje, jeśli postępujesz krok po kroku. Najpierw podnieś lub opuść siedzisko, aż stopy będą płasko na podłodze, a kolana na jednym poziomie z biodrami. Następnie wyreguluj oparcie, żeby wspierało dolny odcinek pleców, bo dobre podparcie lędźwiowe pomaga unikać garbienia się z czasem. Przysuń się na tyle blisko, żeby przedramiona sięgały blatu z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami rozluźnionymi. Użyj podnóżka, jeśli stopy nie dosięgają podłogi. Jeśli nie wiesz, jaką wysokość wybrać, kalkulator wysokości biurka obliczy to za Ciebie.

Jak długo utrzymywać pozycję pod kątem 90 stopni?

Nie za długo i właśnie o to chodzi. Nawet dobra postawa staje się niewygodna, jeśli utrzymujesz ją godzinami. Traktuj pozycję 90 stopni jako punkt wyjścia, a potem ruszaj się często, co 20 do 30 minut. Odchyl się, rozciągnij albo wstań. Zmiana pozycji jest ważniejsza niż dokładny kąt. Regularne przerwy od biurka pomagają jeszcze bardziej. Jak mówi powiedzenie: Twoja najlepsza postawa to zawsze ta następna.

Czy siedzenie pod kątem 90 stopni naprawdę jest dobre?

Mimo krytyki siedzenie pod kątem 90 stopni ma swoje zalety. Pomaga siedzieć prosto, co chroni dolny odcinek pleców. Ciężar ciała rozkłada się równomiernie na biodra, nogi i stopy. Ta pozycja ułatwia też utrzymanie klawiatury i ekranu w wygodnym zasięgu, dzięki czemu szyja i ramiona mogą pozostać rozluźnione. Znajomość ergonomicznych stref zasięgu pomaga ustawić wszystko tam, gdzie ramiona sięgają bez wyciągania się.

Jeśli ta metoda Ci nie odpowiada, możesz spróbować zasady ergonomicznej 20-8-2. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i unikać tkwienia w jednej pozycji zbyt długo. Traktuj to jako jedną z kilku pozycji siedzących, nie jedyną.