Siedź, stój i ruszaj się: czym jest zasada 20-8-2?

Wszyscy wiemy, że za dużo siedzimy, prawda? Problem w tym, że większość ludzi nie wie, jak to zmienić. Zasada 20-8-2 daje prosty plan do naśladowania: łatwy sposób na zorganizowanie dnia pracy. Oto co oznacza, skąd się wzięła i czy warto jej spróbować.

W pigułce

• Zasada 20-8-2 to 20 minut siedzenia, 8 minut stania i 2 minuty ruchu w każdym półgodzinnym cyklu. 
• Wymyślił ją Alan Hedge, profesor ergonomii z Uniwersytetu Cornella, a testy potwierdziły, że ta metoda nie obniża koncentracji. 
• Biurko z regulacją wysokości sprawia, że stosowanie tej zasady to kwestia jednego przycisku. 
• Nawet luźniejsza wersja zasady 20-8-2 daje lepsze samopoczucie niż brak jakiejkolwiek rutyny. 

Czym jest zasada 20-8-2? 

Pomysł jest taki: na każde pół godziny przy biurku przeznacz 20 minut na siedzenie, 8 minut na stanie i 2 minuty na ruch. To po prostu stały rytm, który nie pozwala ciału tkwić w jednej pozycji zbyt długo. 

Część związana z ruchem nie musi być długa: krótki spacer do kuchni, kilka rozciągnięć albo przejście się po pokoju wystarczy. 

Skąd pochodzi zasada 20-8-2 i dlaczego warto ją stosować? 

Alan Hedge, profesor ergonomii na Uniwersytecie Cornella, zaproponował schemat 20-8-2 jako prosty sposób na podział dnia pracy. Testy wykazały, że ta metoda nie obniża koncentracji, a z czasem pomaga ludziom być bardziej produktywnymi. 

Ta zasada to jeden z najprostszych sposobów, żeby czerpać korzyści zdrowotne z pracy na stojąco. Nie bez powodu mówi się, że mniej znaczy więcej. 

Jak ułatwić sobie stosowanie zasady 20-8-2 

Najtrudniej jest pamiętać o tym, by wstać z fotela. Dobrym sposobem na start jest ustawienie minutnika, który co pół godziny Ci o tym przypomni. Jeśli masz już biurko z regulacją wysokości do zasady 20-8-2, przełączanie się między siedzeniem a staniem to kwestia naciśnięcia przycisku, co znacznie ułatwia utrzymanie nawyku. Bez takiego biurka jest duża szansa, że po kilku dniach, a nawet godzinach, zapomnisz o wstawaniu i ruchu. 

Czy zasada 20-8-2 naprawdę działa? Poznaj moje doświadczenia 

Po zakupie biurka regulowanego elektrycznie zdałam sobie sprawę, że tak naprawdę nie wykorzystuję go do stania. Ale kiedy trafiłam na zasadę 20-8-2, ustawiłam 20-minutowy timer w telefonie i stosowałam się do schematu przez cały tydzień pracy. 

Pierwszego dnia było trochę rozpraszająco i ciągle traciłam wątek, szczególnie w trakcie wykonywania zadań. Ale czwartego dnia dolny odcinek pleców nie był już spięty po lunchu, co zwykle zdarza się, kiedy za długo siedzę. 2-minutowe przerwy na ruch zadziałały jak naturalny sposób na rozprostowanie kości. 

Najbardziej zaskoczyło mnie to, że podział dnia na 30-minutowe bloki sprawił, że wszystko wydawało się bardziej poukładane, a ja rzadziej pomijałam prawdziwe przerwy. 

Przyznaję, że w zabiegane dni wyłączam timer częściej niż raz. Mimo to nawet luźniejsza wersja tej zasady daje lepsze samopoczucie niż brak jakiejkolwiek rutyny. Pamiętaj tylko, że to jedynie jeden ze sposobów dbania o zdrowie. Nie ma sztywnych reguł dotyczących tego, jak powinieneś/powinnaś spędzać swoje dni pracy. To ergonomiczne podejście sprawdza się u większości osób. Jeśli u Ciebie nie działa, zawsze możesz spróbować innego podejścia do tego, jak często robić przerwy od biurka.